Ahogy ígértem, most megpróbálom összefoglalni, hogy milyen "szabályrendszert" állítottam fel magamnak, amihez az idő 99%-ban tartani is tudom magam, ugyanakkor kb. 2 hét leforgása alatt érezhető változásokat okozott a közérzetemben.
Ami fontos: ezeket a változtatásokat én sem egyik-napról a másikra vezettem be! Először az étrendemet és a vízfogyasztási szokásaimat változtattam meg, de szintén csak fokozatosan. Majd, amikor ezek a változtatások már kezdtek megszokottá válni, akkor fogtam bele a sportolásba.
1. Növelni a napi rostbevitelt:
Reggelente 12-15 gramm (egy evőkanál) útifű maghéj (Psyllium) őrleményt feloldok 2-3 dl 100%-os gyümölcslében. Ez gyakorlatilag fedezi a napi rost szükséglet 50%-át. A rostok fontosságáról fogok bővebben is írni, de annyit mindenképpen érdemes tudni, hogy a megfelelő emésztéshez, egészséges székeléshez napi kb. 25 gramm rostra van a szervezetnek szüksége. Ráadásul ez a "turmix" annyi tápanyagot tartalmaz (és a térfogata miatt szépen el is telít), hogy pár nap után nem is kívántam már a reggelit, viszont azóta sokkal jobban és frissebben indulnak a napjaim.
2. Növelni a vízfogyasztást:
Mivel ez a rengeteg rost csak akkor tud az anyagcserének segíteni, ha naponta legalább 2 liter vizet megiszunk, így én is fokozatosan hozzászoktattam magam a folyamatos iváshoz. Az útifű maghéj komoly szorulást tud okozni, ha valaki nem iszik eleget, így a vízfogyasztást nagyon komolyan kell venni. De nem csak emiatt fontos a víz: az emberi test kb. 70%-a víz, ezért a sejtek megfelelő működéséhez minél többet kell fogyasztani. Ebben a nyári kánikulában én akár 3,5-4 liter vizet is megiszom naponta!
A víz tisztít, méregtelenít és hidratál is, azaz a belső szervek állapotát javítja, és a bőr is szebb lesz tőle. Ráadásul a víz eltelíti a gyomrot, így ritkábban és kevésbé leszünk éhesek.
3. Heti 5 napon edzeni, tornázni, sportolni:
Mivel az emberi test az elmúlt 100000 évben vajmi keveset változott, az embernek mind a mai napig szüksége van a rendszeres testmozgásra. Nem csak azért, hogy fogyjunk vagy izmosodjunk! A mozgás javít az anyagcserén, a belső szervek állapotán, és nem utolsó sorban a lelkiállapoton, közérzeten is. Hiszen mozgás közben endorfint, azaz boldogság hormont termel a szervezet. És ha mindez nem lenne elég meggyőző, a sport kiváló stresszoldó is. Amióta rendszeresen mozgok, nincs gondom sem az elalvással, sem a felkeléssel, és a hátamban lévő fájdalomgócok is már múlófélben vannak, pedig korábban folyamatosan fájt a hátam (ami miatt rendszeresen gyógymasszőrhöz kellett járnom...).
A részletes edzéstervemre mindenképp visszatérek még, elöljáróban csak annyit, hogy a hétfő, kedd, csütörtök, péntek és a vasárnap edzésnapok, a szerda és a szombat pihenőnapok.
4. A lehető legkevesebb feldolgozott ételt enni:
Ez a téma megérne egy jó hosszú posztot! Ezért most csak röviden: minél inkább fel van dolgozva valami, annál jobban csökken a tápértéke, és annál több olyan "dolog" van benne, amire alapvetően nincs szüksége a szervezetnek, azaz üres, fölösleges kalóriákat eszik az, aki pl. folyton rántott húst eszik hasábburgonyával. (Sajnos, pedig én is szeretem!)
Amit szabad enni: csirkemell, pulykamell, halak, friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru és tészták, barna rizs, hajdina, főtt krumpli, olajos magvak, tojásfehérje (lehetőleg Omega-3 tojásból), szénsavmentes víz, főzelékek (de csak rántás és habarás nélkül!).
Korlátozott mennyiségben fogyasztható: tejtermékek (mondjuk én teljesen leszoktam a joghurtról , a tejfölről és a kefírről is), marhahús, fekete csokoládé (napi egy kocka kifejezetten egészséges; feltéve, ha legalább 60%-os kakaótartalmú), diabetikus édességek, méz, müzlik és müzliszeletek.
Amit egyáltalán nem kellene: sertéshús és sertéshúsból készült felvágottak, fehér rizs, sült krumpli, tojásos tészták, fehérlisztből készült vagy nem teljeskiőrlésű lisztből készült pékáru, cukor, cukros és/vagy szénsavas üdítők, konzervek, levesporok, rántott ételek, chipsek.
Persze mindhárom lista a teljesség igénye nélkül készült, fogok még ezzel a témával rengeteget foglalkozni.
5. Sokszor keveset enni, azaz napi 2 helyett 4-5-ször étkezni:
Ha az ember elkezd mozogzni, és nagyjából mindig ugyanabban az idősávban teszi ezt, akkor az anyagcsere ritmusa is átalakul, és teljesen természetessé válik, hogy 3-4 óránként éhesek vagyunk. Persze ez nem jelenti azt, hogy 3 óránként meg kell enni egy adag csülkös pacalt!
Nekem pl. a napi átlagos "fogyasztásom" nagyjából így szokott alakulni:
Reggeli: 1 pohár gyümölcslében 15 g psyllium plusz esetleg egy fél müzliszelet, ha valaki nem bírja ki szilárd táplálék nélkül (ezután kb. félórával szoktam edzeni),
Tízórai (közvetlenül edzés után): fehérje turmix 2-3 dl tejjel
Ebéd: friss saláta grillezett csirkemellel vagy hallal
Uzsonna: egy alma (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcs) vagy néhány szem Korpovit keksz
Vacsora: fehérje turmix
Ebből is látszik, hogy a napi kb. 1200 kcal-t szét kell osztani apró adagokra, hogy az anyagcsere folyamatosan dolgozzon, és ne kezdjen el raktározni. Mindenképp kerülni kell az éhezést és a koplalást. Ha a szervezet éhezni kezd, az egyetlen dologra jó: zsírt fogunk raktározni... Azt pedig ugye senki sem szeretné...
6. A hozzáállás, a mentalitás megváltoztatása:
Bár a eléggé a végére hagytam, minden változás ezzel kellene, hogy kezdődjön: egy elhatározással, hogy másképp szeretnénk élni.
Először is azt kell megérteni és elfogadni, hogy olyan, hogy fogyókúra nincs! Én is sokszor próbálkoztam ezzel-azzal, de a vége mindig az lett, hogy újabb kilókat szedtem magamra. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elkötelezettséget kíván. Azt, hogy elfogadjuk, egyik napról a másikra egyszerűen nem lehet megváltozni, átalakulni. Én is annyiszor szerettem volna egy reggel 15 kilóval könnyebben ébredni!
Ezért aztán szándékosan kerülöm is a fogyókúra kifejezést itt a blogon és a mindennapjaimban is, mivel én nem fogyókúrázom. Egészséges és finom ételeket eszem (még ha jóval kisebb mennyiségben is, mint korábban) és sportolok - azaz, megváltoztatom az életmódomat.
7. Csak hetente egyszer mérlegelni, centizni:
Bevallom őszintén, nekem ezt a legnehezebb betartani, és egy hónap után is sokszor "bűnbe esem", és a leglehetetlenebb időpontokban ugrok rá a mérlegre... Ez egyébként azért veszélyes, mert a testsúly napi szinten ingadozik, pl. velem is sokszor előfordul, hogy két nap kemény edzés után többet mutat a mérleg, mint három nappal korábban. Így persze nagyon könnyű elveszíteni a motivációt és a kitartást, ezért én is próbálom messziről elkerülni a mérleget, kivéve, amikor hetente egyszer eljön az igazság pillanata.
8. Nincs kifogás:
Kifogást találni mindig nagyon könnyű, hogy miért ne tornázzunk, vagy épp miért toljunk az arcunkba egy tábla epres-joghurtos Milkát... Ezen én kétféleképpen próbálok túllépni: egyrészt a páromat is rávettem, hogy velem együtt próbáljon változtatni (így tudjuk egymást ellenőrizni és motiválni), másrészt minden este előre megtervezem, hogy másnap mit fogok edzeni és mit fogok enni (persze az edzéstervem heti, de azért vannak benne variációs lehetőségek). Ez az elég szigorú kontroll segít abban, hogy ne keressek kifogásokat, mert ha kihagyok egy napot vagy olyasmit eszem, amit nem szabadna, akkor csalódást okozok magamnak.
Ha már ez sem segít, akkor szép, kidolgozott testű vagy nagyon-nagyon elhízott emberek képeit szoktam nézegetni vagy sportműsorokat. :-)
A motiváció folyamatos fenntartásához az a legjobb, ha ambiciózus, de elérhető célokat tűzünk ki magunk el, illetve a végső célt érdemes kisebb, rövidebb etapokra és célokra osztani - így mindig az van előttünk, hogy "már csak két nap" vagy "már csak két kiló". Utána persze újabb két nap és újabb két kiló jön, de mi ne azzal foglalkozzunk, hanem a már közvetlenül előttünk lévő célkitűzéssel.
1. Növelni a napi rostbevitelt:
Reggelente 12-15 gramm (egy evőkanál) útifű maghéj (Psyllium) őrleményt feloldok 2-3 dl 100%-os gyümölcslében. Ez gyakorlatilag fedezi a napi rost szükséglet 50%-át. A rostok fontosságáról fogok bővebben is írni, de annyit mindenképpen érdemes tudni, hogy a megfelelő emésztéshez, egészséges székeléshez napi kb. 25 gramm rostra van a szervezetnek szüksége. Ráadásul ez a "turmix" annyi tápanyagot tartalmaz (és a térfogata miatt szépen el is telít), hogy pár nap után nem is kívántam már a reggelit, viszont azóta sokkal jobban és frissebben indulnak a napjaim.
2. Növelni a vízfogyasztást:
Mivel ez a rengeteg rost csak akkor tud az anyagcserének segíteni, ha naponta legalább 2 liter vizet megiszunk, így én is fokozatosan hozzászoktattam magam a folyamatos iváshoz. Az útifű maghéj komoly szorulást tud okozni, ha valaki nem iszik eleget, így a vízfogyasztást nagyon komolyan kell venni. De nem csak emiatt fontos a víz: az emberi test kb. 70%-a víz, ezért a sejtek megfelelő működéséhez minél többet kell fogyasztani. Ebben a nyári kánikulában én akár 3,5-4 liter vizet is megiszom naponta!
A víz tisztít, méregtelenít és hidratál is, azaz a belső szervek állapotát javítja, és a bőr is szebb lesz tőle. Ráadásul a víz eltelíti a gyomrot, így ritkábban és kevésbé leszünk éhesek.
3. Heti 5 napon edzeni, tornázni, sportolni:
Mivel az emberi test az elmúlt 100000 évben vajmi keveset változott, az embernek mind a mai napig szüksége van a rendszeres testmozgásra. Nem csak azért, hogy fogyjunk vagy izmosodjunk! A mozgás javít az anyagcserén, a belső szervek állapotán, és nem utolsó sorban a lelkiállapoton, közérzeten is. Hiszen mozgás közben endorfint, azaz boldogság hormont termel a szervezet. És ha mindez nem lenne elég meggyőző, a sport kiváló stresszoldó is. Amióta rendszeresen mozgok, nincs gondom sem az elalvással, sem a felkeléssel, és a hátamban lévő fájdalomgócok is már múlófélben vannak, pedig korábban folyamatosan fájt a hátam (ami miatt rendszeresen gyógymasszőrhöz kellett járnom...).
A részletes edzéstervemre mindenképp visszatérek még, elöljáróban csak annyit, hogy a hétfő, kedd, csütörtök, péntek és a vasárnap edzésnapok, a szerda és a szombat pihenőnapok.
4. A lehető legkevesebb feldolgozott ételt enni:
Ez a téma megérne egy jó hosszú posztot! Ezért most csak röviden: minél inkább fel van dolgozva valami, annál jobban csökken a tápértéke, és annál több olyan "dolog" van benne, amire alapvetően nincs szüksége a szervezetnek, azaz üres, fölösleges kalóriákat eszik az, aki pl. folyton rántott húst eszik hasábburgonyával. (Sajnos, pedig én is szeretem!)
Amit szabad enni: csirkemell, pulykamell, halak, friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru és tészták, barna rizs, hajdina, főtt krumpli, olajos magvak, tojásfehérje (lehetőleg Omega-3 tojásból), szénsavmentes víz, főzelékek (de csak rántás és habarás nélkül!).
Korlátozott mennyiségben fogyasztható: tejtermékek (mondjuk én teljesen leszoktam a joghurtról , a tejfölről és a kefírről is), marhahús, fekete csokoládé (napi egy kocka kifejezetten egészséges; feltéve, ha legalább 60%-os kakaótartalmú), diabetikus édességek, méz, müzlik és müzliszeletek.
Amit egyáltalán nem kellene: sertéshús és sertéshúsból készült felvágottak, fehér rizs, sült krumpli, tojásos tészták, fehérlisztből készült vagy nem teljeskiőrlésű lisztből készült pékáru, cukor, cukros és/vagy szénsavas üdítők, konzervek, levesporok, rántott ételek, chipsek.
Persze mindhárom lista a teljesség igénye nélkül készült, fogok még ezzel a témával rengeteget foglalkozni.
5. Sokszor keveset enni, azaz napi 2 helyett 4-5-ször étkezni:
Ha az ember elkezd mozogzni, és nagyjából mindig ugyanabban az idősávban teszi ezt, akkor az anyagcsere ritmusa is átalakul, és teljesen természetessé válik, hogy 3-4 óránként éhesek vagyunk. Persze ez nem jelenti azt, hogy 3 óránként meg kell enni egy adag csülkös pacalt!
Nekem pl. a napi átlagos "fogyasztásom" nagyjából így szokott alakulni:
Reggeli: 1 pohár gyümölcslében 15 g psyllium plusz esetleg egy fél müzliszelet, ha valaki nem bírja ki szilárd táplálék nélkül (ezután kb. félórával szoktam edzeni),
Tízórai (közvetlenül edzés után): fehérje turmix 2-3 dl tejjel
Ebéd: friss saláta grillezett csirkemellel vagy hallal
Uzsonna: egy alma (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcs) vagy néhány szem Korpovit keksz
Vacsora: fehérje turmix
Ebből is látszik, hogy a napi kb. 1200 kcal-t szét kell osztani apró adagokra, hogy az anyagcsere folyamatosan dolgozzon, és ne kezdjen el raktározni. Mindenképp kerülni kell az éhezést és a koplalást. Ha a szervezet éhezni kezd, az egyetlen dologra jó: zsírt fogunk raktározni... Azt pedig ugye senki sem szeretné...
6. A hozzáállás, a mentalitás megváltoztatása:
Bár a eléggé a végére hagytam, minden változás ezzel kellene, hogy kezdődjön: egy elhatározással, hogy másképp szeretnénk élni.
Először is azt kell megérteni és elfogadni, hogy olyan, hogy fogyókúra nincs! Én is sokszor próbálkoztam ezzel-azzal, de a vége mindig az lett, hogy újabb kilókat szedtem magamra. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elkötelezettséget kíván. Azt, hogy elfogadjuk, egyik napról a másikra egyszerűen nem lehet megváltozni, átalakulni. Én is annyiszor szerettem volna egy reggel 15 kilóval könnyebben ébredni!
Ezért aztán szándékosan kerülöm is a fogyókúra kifejezést itt a blogon és a mindennapjaimban is, mivel én nem fogyókúrázom. Egészséges és finom ételeket eszem (még ha jóval kisebb mennyiségben is, mint korábban) és sportolok - azaz, megváltoztatom az életmódomat.
7. Csak hetente egyszer mérlegelni, centizni:
Bevallom őszintén, nekem ezt a legnehezebb betartani, és egy hónap után is sokszor "bűnbe esem", és a leglehetetlenebb időpontokban ugrok rá a mérlegre... Ez egyébként azért veszélyes, mert a testsúly napi szinten ingadozik, pl. velem is sokszor előfordul, hogy két nap kemény edzés után többet mutat a mérleg, mint három nappal korábban. Így persze nagyon könnyű elveszíteni a motivációt és a kitartást, ezért én is próbálom messziről elkerülni a mérleget, kivéve, amikor hetente egyszer eljön az igazság pillanata.
8. Nincs kifogás:
Kifogást találni mindig nagyon könnyű, hogy miért ne tornázzunk, vagy épp miért toljunk az arcunkba egy tábla epres-joghurtos Milkát... Ezen én kétféleképpen próbálok túllépni: egyrészt a páromat is rávettem, hogy velem együtt próbáljon változtatni (így tudjuk egymást ellenőrizni és motiválni), másrészt minden este előre megtervezem, hogy másnap mit fogok edzeni és mit fogok enni (persze az edzéstervem heti, de azért vannak benne variációs lehetőségek). Ez az elég szigorú kontroll segít abban, hogy ne keressek kifogásokat, mert ha kihagyok egy napot vagy olyasmit eszem, amit nem szabadna, akkor csalódást okozok magamnak.
Ha már ez sem segít, akkor szép, kidolgozott testű vagy nagyon-nagyon elhízott emberek képeit szoktam nézegetni vagy sportműsorokat. :-)
A motiváció folyamatos fenntartásához az a legjobb, ha ambiciózus, de elérhető célokat tűzünk ki magunk el, illetve a végső célt érdemes kisebb, rövidebb etapokra és célokra osztani - így mindig az van előttünk, hogy "már csak két nap" vagy "már csak két kiló". Utána persze újabb két nap és újabb két kiló jön, de mi ne azzal foglalkozzunk, hanem a már közvetlenül előttünk lévő célkitűzéssel.
Bejegyzések
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése