56. napi edzés és menü

A hétvégi mélypont után ma újra rákapcsoltam, és igyekeztem teljes erőbedobással dolgozni. Főleg, mivel a hét második fele az ünnep miatt elég hektikusan fog alakulni, és nem biztos, hogy mindig lesz időm edzeni (de remélem, hogy lesz!).

A mai program (felsőtest):

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest (váll, kar, hát)

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc hasizom

Ellipszis tréner
30 perces zsírégetés (4,6 km):

2 perc 2-es
3 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
3 perc 4-es
2 perc 2-es fokozaton.


A mai menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os gyümölcslével

Tízórai: -

Ebéd:
Thai zöldséges pirított barnarizs
1 főtt tojás
1 fél szelet heringfilé

Uzsonna 1:
1 adag Cerbona Fitt Reggeli kukoricapehely, 1 pohár natúr joghurttal és 1 marék aszalt trópusi gyümölccsel

Uzsonna 2:
1 szelet diós kenyér, 1 szelet paprikás pulyasonkával és 1 szelet light trappistával

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel
egy 1/2 fitnesz szelet (Lipóti pékség)


Büszkén jelenthetem, hogy most először sikerült végigcsinálnom a 30 perces súlyzós edzést 1 kg-os súlyzóval. :-) Igaz, hogy közben majdnem tőből leszáradt a karom, de valahogy sikerült kibírnom a legdurvább részeket, és mire feleszméltem, már vége is volt. Az ellipszis tréneren viszont kénytelen leszek újra interval edzéseket csinálni, mert a "sima" zsírégetéstől már egyáltalán nem fáradok el, és még unalmas is... Ééés - bár lehet, hogy csak képzelődöm - mintha gyomortájékon valami kockakezdeményt vélnék felfedezni a hasamon! Lehetséges ez alig 2 hónap edzés után?

DVD mustra: Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout

Már régóta terveztem a DVD mustra "rovat" beindítását, csak valahogy eddig nem sikerült összeszednem a gondolataimat...

A Pump It Up szériában már rengeteg edzésprogram jelent meg, ezeknek közös jellemzője, hogy a Ministry of Sound (MoS) által remixelt zenére végeznek "táncos" aerobicot a mindenféle elektronikus zenei klipekben szereplő lányok és fiúk. Ez így nagyon-nagyon jól hangzik, mivel 1. imádom a MoS-ot, 2. imádok táncolni, 3. a táncnál kevés fárasztóbb aerob edzés létezik. Legalábbis ez volt az elmélet, amelyet sajnos a gyakorlat a legkevésbé sem igazolt.


Az első áldozat: Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout DVD (itt már tettem említést róla)

Ebben a DVD-ben egyetlen pozitívum van: tényleg jó a zenéje. A zenét leszámítva viszont ezer sebből vérzik.
Először is: az instruktor. Fiona Fagan állítólag híres táncos, és cirka egymillió videóban szerepelt már - nos, én még sosem hallottam róla. Ez önmagában még nem is lenne baj, viszont hihetetlen irritáló a stílusa, különösen, ha a teljes programot végig akarjuk csinálni, ami összesen 55 perc. A másik óriási gond vele, hogy akkor szól, hogy mi következik, amikor már elkezdték csinálni. Nem azért, de én , aki hosszú évekig magas szinten táncoltam és sportoltam (tehát jó a mozgáskoordinációm), alig bírtam követni - az egész teljesen ötletszerűnek tűnt. És kb. a 15. perc környékén már rohadtul ideges voltam, és legszívesebben megrúgtam volna a csajt, hogy miért nem képes csak mondjuk 8 ütemmel azelőtt szólni, hogy új gyakorlatot mutatna... Röviden: követhetetlen. Nyilván, ha egymás után 5-ször végigcsinálnám, már menne, de teljesen elment a kedvem az egésztől.

Másodszor: maguk a gyakorlatok is ratyik. Alig van bemelegítés, utána feltoljuk a pulzust az égbe, aztán meg alig történik már valami. A zsírégetésnek (amit a DVD bevezetőjében ígérnek) pont az lenne az alapfeltétele, hogy nem rángatjuk a pulzust össze-vissza, hanem végig többé-kevésbé egy tartományban dolgozunk. Hát itt erről szó sincs! A gyakorlatok sorrendje teljesen véletlenszerű, szerintem a legfontosabb szempont az volt, hogy látványos legyen. A legjobban az bosszantott fel, hogy bár meg sem izzadtam, a "bemelegítésnek" köszönhetően jól meghúztam a csípőmet.

Ráadásként: nem tudom elképzelni, hogy kinek szánhatták ezt a DVD-t. Egyrészt hatalmas hely (alapterület) kellene hozzá, hogy rendesen kivitelezhető legyen az aerob rész. Persze a legjobb az lenne, ha nem is szőnyegen csinálná az ember (hanem mondjuk parkettán), merthogy szőnyegen a forgások életveszélyesek. Másrészt egyértelműen lányok/nők vesznek ilyen DVD-ket, ugye? Akkor mi a bánatért kell Fiona Fagannek csipkés bugyiban ugrabugrálnia? Ettől én nem fogom magam jobban érezni, a pasimat meg nem érdekli. Harmadrészt, aki le bírja követni azt az összevisszaságot, amit koreográfiának csúfolnak, az valószínűleg amúgy is rendszeresen táncol/edz, tehát nincs szüksége erre a DVD-re. Komolyan nem értem. Tanulság: többet a közelébe se megyek ennek a DVD-nek.

Tartalom:
4,5 perc bemelegítés (ami gyakorlatilag arról szól, hogy Fiona Fagan vonaglik)
30 perc aerob rész
15 perc erősítés (mindenből csinálnak kb. 8-at, azt is véletlenszerű sorrendben)
5 perc nyújtás

55. napi edzés és menü

Szándékosan nem írom le, hogy mi volt a szombat-vasárnapi menü, mert a legkevésbé sem példaértékű, és nagyon szégyellem is magam miatta (főleg a kb. 1/3 bödön csokis fagyi miatt - mondjuk legalább diétás fagyi).

Tegnap viszont - még ha nehezen is - újra rászántam magam a mozgásra.

A tegnapi program:

Rubint Réka - Add önmagad 2. DVD
teljes 40 perc

Pump It Up - Aeroburn DVD
bemelegítés + első aerob rész, ~25 perc


A tegnapi menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os gyümölcslével

Tízórai: -

Ebéd:
Thai zöldséges pirított barnarizs
1 szelet heringfilé

Uzsonna:
1 csokis Cerbona müzliszelet

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel
Jókenyér diós kenyér csücske :-)


Most először tudtam teljesen, mindenféle csalás nélkül végigcsinálni az Add önmagad 2-t, a súlyzózástól a legeslegutolsó felülésig. Mondjuk izzadtam is, mint egy végelgyengüléses ló, de végül mégis megcsináltam! A Pump It Up-ról meg majd írok bővebben, mert egyáltalán nem vagyok kibékülve egyik DVD-jükkel sem, habár ígéretesen indult a dolog.

52. napi edzés

A változatosság kedvéért ma megint kipróbáltam egy új DVD-t. Egyelőre még emésztem a látottakat, nem tudom eldönteni, hogy egyrészt hatékony volt-e; másrészt, hogy ki lehet a célcsoport...

A mai etap tehát (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. felsőtest program - kezdő (de a végéről lehagytam a 2 csípő-comb gyakorlatot, mert szerintem semmi keresnivalójuk a felsőtest programban)

Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout DVD
Aerob rész, kb. 30 perc

51. napi edzés és menü

A tegnapi program (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. alsótest program (kezdő) + (mivel ezt kevésnek éreztem) extra belső comb gyakorlat (4*30)

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 2. DVD
Aerob rész, kb. 30 perc


A tegnapi menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os ananászlével
1 kókuszos Cerbona müzliszelet

Tízórai:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1 bögre 1,5%-os tejjel

Ebéd:
2 szelet Molke Aktív kenyér, az egyik házi körözöttel, a másik egy fél szelet heringfilével
Vegyes saláta

Uzsonna:
1 szelet Molke Aktív kenyér 1 szelet fűszeres pulykamell sonkával, és 2 szelet light mozzarellával
1 csokis Cerbona müzliszelet

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1 bögre 1,5-os tejjel

49. napi edzés és menü

A mai torna (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. felsőtest program - kezdő

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1.
30 perc aerobic


A mai menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, egy pohár 100%-os ananászlével
1 csokis-mogyorós Cerbona müzliszelet

Tízórai: -

Ebéd:
Hagymával, mozzarellával, paradicsommal grillezett csirkemellfilé, barnarizzsel és vegyes salátával
Egy 1/2 kocka Heidi narancsos fekete csoki (70%-os)

Uzsonna:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel

Vacsora:
2 szelet tökmagos kenyér házi körözöttel

48. napi edzés

Mivel a szombati kirándulás kicsit összezavarta az edzéstervemet, ezért vasárnap pihenőnapot tartottam a szokásos aerob edzés helyett - így ma újult erővel tudtam hozzákezdeni a heti tervem teljesítésének.

A mai program (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
30 perces perces "normál" zsírégető edzés (4,7 km):

2 perc 1-es fokozat
3 perc 2-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
3 perc 2-es fokozat
2 perc 1-es fokozat

Az erősítő edzés alatt ma már egy csomó gyakorlatnál tudtam emelni az ismétlésszámot, és bár általában az utolsó sorozat végére teljesen meghaltam, sokkal jobban bírtam mint múlt héten. Egyedül a hasizomgyakorlatokkal nem vagyok kibékülve, azokat túlságosan is jól bírom... Nem tudom, hogyan lehetne nehezíteni? Esetleg fogjak a kezembe súlyzót, és úgy csináljam a felüléseket? Fogalmam sincs, egyelőre vívódom...
Ha ilyen ütemben fejlődöm továbbra is, akkor jövő héten megpróbálkozom a középhaladó edzéstervvel, bár - ahogy láttam - ott drasztikusan emelkednek az ismétlésszámok, illetve a használt súlyok is nőnek. Eleve nincsen rendes súlyzóm (2 literes ásványvizes palackkal csináltam eddig), és nem is tudom, hogy bírnám-e mondjuk 4 kilós súlyzóval... Mindegy, egyelőre örülök, ha minden gyakorlatot teljesen szabályosan tudok végrehajtani, ráérek még a jövő heti dolgokon aggódni. :-)

45. napi edzés

A mai torna (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
23 perces interval edzés (4 km):

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton, 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 6-szor ismételtem.

Egy hét itthoni súlyzózás után észrevettem néhány furcsaságot az otthoni edzésprogram kártyákkal kapcsolatban:
1. Bemelegítésről sehol sem esik szó (bár legalább a nyújtás korrektül benne van).
2. Nincs szó a sorozatok közötti szünetekről - kell-e, és ha igen, mennyi szünetre van szükség.
3. Mindkét alsótest programban vannak hasizomgyakorlatok... És a 2. felsőtest program a hasizommal kezdődik, pedig azt általában a végére szokták tenni.
4. A 2. felsőtest program comb-csípő-fenék gyakorlatokkal végződik...
5. Bizonyos gyakorlatoknál óriási ismétlésszámokat ad meg (pl. 4*30 már kezdő szinten; haladónál már van 4*50-es nagyságrend is).

Mivel nem vagyok profi, és sosem jártam edzőterembe, nem igazán tudom megítélni, hogy ezek az "apróságok" mennyire befolyásolják az edzés hatékonyságát. Persze csak 2 kg-os súlyzóval dolgozom egyelőre, tehát mondjuk beleférnek a magas ismétlésszámok, csak a legtöbb fitness oldalon pont az olvastam, hogy 12-15 ismétlésnél többet ne végezzünk egy-egy szériában... Összezavarodtam, segítség!!!

44. napi edzés

A mai etap (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
20 perces interval edzés (3,1 km):

4 perc bemelegítés és 3,5 perc levezetés 2-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

42. napi edzés

Ha a mai napi torna után nem lesz izomlázam, akkor semmitől! Egyelőre még az arcomig is nehezemre esik fölemelni a kezemet, kíváncsi vagyok holnapig kitart-e ez a kellemes kimerültség... ;-)

A mai program: (felsőtest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
28 perces interval edzés (4,5 km), az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton; 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 2 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 2 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

41. napi edzés

Megmondom őszintén, kicsit ráuntam a fitness DVD-kre, ezért ma kipróbáltam valami mást.

A mai program: (alsótest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés (3,3 km), az alábbiak szerint:

4-4 perc bemelegítés és levezetés 2-es fokozaton
Interval 1: 2 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 2 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 4-szer ismételtem.

Ha az ember már kezd elégedett lenni magával, hogy milyen edzett már, és hogy mekkora király, hogy el sem fárad egy-egy DVD alatt - na akkor kell valami teljesen mást kipróbálni. ;-) Ahhoz képest, hogy elvileg a kezdő alsótest programot csináltam, teljesen bedurrantak az izmaim, az utolsó sorozatoknál majd meghaltam. Azért is jó DVD nélkül edzeni, mert így a saját tempómban tudom megcsinálni a gyakorlatokat, tehát az egyes mozdulatok sokkal pontosabbak és kidolgozottabbak (tehát hatékonyabbak).
Most azt tervezem, hogy 2 hétig csinálom a kezdő edzésprogramot, és ha sikerült megint egy kis önbizalmat gyűjtenem, akkor megpróbálom a középhaladót is. Szeretnék ősztől edzőterembe járni, viszont addigra el akarok jutni egy olyan szintre, hogy ne az 1 és a 2 kilós súlyzó között kelljen választanom, hanem mondjuk 5 kg-ossal is simán végig tudjak csinálni egy edzést...

37. napi edzés

A csütörtöki program (alsótest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc combfeszesítő
20 perc fenék & csipő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés, 4 km, 2-3-as fokozaton, az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés
Interval 1: 1 perc futás 12-13 km/h-val
Interval 2: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val
Interval 3: 1 perc futás 16 km/h-val
Interval 4: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val

A 4 intervallumból álló sorozatot 4-szer ismételtem.

És hogy miért pont interval edzés, amíg eddig inkább a hagyományos, állandó tempójú zsírégető edzéseket preferáltam? Több infó itt és itt.

35. napi edzés

Ma nagyon kitettem magamért, remélem a vállaimban lévő sajgás azért holnapra elmúlik... ;-)

A mai menet (felsőtest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc felsőtest (1 kg-os súlyzóval)

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom

Ellipszis tréner:
20 perc = 2,1 km
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 5-ös fokozat

A következő cél az, hogy az teljes súlyzós edzést végig tudjam csinálni súlyzóval, mert most még csak kb. a 75%-a megy még ezzel a kicsit súllyal is; amit általában az utolsó sorozatra kénytelen vagyok letenni. :-( Kivéve a tricepsz résznél, mert azokat a gyakorlatokat valamiért nagyon jól bírom... (Pedig fityeg ám a felkaromon a husi rendesen, szóval nem is értem...)

33. napi edzés

A szombati pihenőnap után vasárnap mindig aerob, zsírégető mozgást végzek - ez ma sem volt másként.

Vasárnapi edzés:

Ellipszis tréner:
40 perc = 4,7 km
5-5 perc 2-es, illetve 3-as fokozat
20 perc 4-es fokozat
10 perc 5-ös fokozat

Az utóbbi hetekben sikerült fokozatosan hozzászoknom az ellipszis trénerhez, és most már a lehető legtöbbet megyek rajta közepes, vagy közepesnél magasabb fokozatokon (8 fokozatos a trénerem, 15 kg-os lendítőkerékkel). Eleinte, a könnyebb fokozatokon nagyobb távolságot tettem meg, most viszont alacsonyabb fordulatszámon és magasabb fokozaton sokkal több kalóriát égetek - olyan, mint hegynek fölfelé tempósan gyalogolni. Egyébként nem is a megtett kilométerek száma a lényeg, hanem hogy végig zsírégető tartományban maradjon a pulzus (amit az első pár alkalommal elég nehéz betartani).

A zsírégető tartomány kiszámítása:
Alsó határérték: (220-életkor)*0,65
Felső határérték: (220-életkor)*0,75

Ez az én esetemben azt jelenti, hogy akkor a leghatékonyabb a zsírégetés, ha a pulzusom legalább 30-40 percig 125 és 145 között van. Ha növelni akarom az edzés hatékonyságát, bekenem magam zsírégető krémmel, aztán szorosan körbetekerem a kritikus testrészeket fóliával, mielőtt elkezdeném a trénerezést. Ha így sem olvad le a zsír rólam, akkor sehogy! ;-)