56. napi edzés és menü

A hétvégi mélypont után ma újra rákapcsoltam, és igyekeztem teljes erőbedobással dolgozni. Főleg, mivel a hét második fele az ünnep miatt elég hektikusan fog alakulni, és nem biztos, hogy mindig lesz időm edzeni (de remélem, hogy lesz!).

A mai program (felsőtest):

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest (váll, kar, hát)

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc hasizom

Ellipszis tréner
30 perces zsírégetés (4,6 km):

2 perc 2-es
3 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
3 perc 4-es
2 perc 2-es fokozaton.


A mai menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os gyümölcslével

Tízórai: -

Ebéd:
Thai zöldséges pirított barnarizs
1 főtt tojás
1 fél szelet heringfilé

Uzsonna 1:
1 adag Cerbona Fitt Reggeli kukoricapehely, 1 pohár natúr joghurttal és 1 marék aszalt trópusi gyümölccsel

Uzsonna 2:
1 szelet diós kenyér, 1 szelet paprikás pulyasonkával és 1 szelet light trappistával

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel
egy 1/2 fitnesz szelet (Lipóti pékség)


Büszkén jelenthetem, hogy most először sikerült végigcsinálnom a 30 perces súlyzós edzést 1 kg-os súlyzóval. :-) Igaz, hogy közben majdnem tőből leszáradt a karom, de valahogy sikerült kibírnom a legdurvább részeket, és mire feleszméltem, már vége is volt. Az ellipszis tréneren viszont kénytelen leszek újra interval edzéseket csinálni, mert a "sima" zsírégetéstől már egyáltalán nem fáradok el, és még unalmas is... Ééés - bár lehet, hogy csak képzelődöm - mintha gyomortájékon valami kockakezdeményt vélnék felfedezni a hasamon! Lehetséges ez alig 2 hónap edzés után?

DVD mustra: Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout

Már régóta terveztem a DVD mustra "rovat" beindítását, csak valahogy eddig nem sikerült összeszednem a gondolataimat...

A Pump It Up szériában már rengeteg edzésprogram jelent meg, ezeknek közös jellemzője, hogy a Ministry of Sound (MoS) által remixelt zenére végeznek "táncos" aerobicot a mindenféle elektronikus zenei klipekben szereplő lányok és fiúk. Ez így nagyon-nagyon jól hangzik, mivel 1. imádom a MoS-ot, 2. imádok táncolni, 3. a táncnál kevés fárasztóbb aerob edzés létezik. Legalábbis ez volt az elmélet, amelyet sajnos a gyakorlat a legkevésbé sem igazolt.


Az első áldozat: Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout DVD (itt már tettem említést róla)

Ebben a DVD-ben egyetlen pozitívum van: tényleg jó a zenéje. A zenét leszámítva viszont ezer sebből vérzik.
Először is: az instruktor. Fiona Fagan állítólag híres táncos, és cirka egymillió videóban szerepelt már - nos, én még sosem hallottam róla. Ez önmagában még nem is lenne baj, viszont hihetetlen irritáló a stílusa, különösen, ha a teljes programot végig akarjuk csinálni, ami összesen 55 perc. A másik óriási gond vele, hogy akkor szól, hogy mi következik, amikor már elkezdték csinálni. Nem azért, de én , aki hosszú évekig magas szinten táncoltam és sportoltam (tehát jó a mozgáskoordinációm), alig bírtam követni - az egész teljesen ötletszerűnek tűnt. És kb. a 15. perc környékén már rohadtul ideges voltam, és legszívesebben megrúgtam volna a csajt, hogy miért nem képes csak mondjuk 8 ütemmel azelőtt szólni, hogy új gyakorlatot mutatna... Röviden: követhetetlen. Nyilván, ha egymás után 5-ször végigcsinálnám, már menne, de teljesen elment a kedvem az egésztől.

Másodszor: maguk a gyakorlatok is ratyik. Alig van bemelegítés, utána feltoljuk a pulzust az égbe, aztán meg alig történik már valami. A zsírégetésnek (amit a DVD bevezetőjében ígérnek) pont az lenne az alapfeltétele, hogy nem rángatjuk a pulzust össze-vissza, hanem végig többé-kevésbé egy tartományban dolgozunk. Hát itt erről szó sincs! A gyakorlatok sorrendje teljesen véletlenszerű, szerintem a legfontosabb szempont az volt, hogy látványos legyen. A legjobban az bosszantott fel, hogy bár meg sem izzadtam, a "bemelegítésnek" köszönhetően jól meghúztam a csípőmet.

Ráadásként: nem tudom elképzelni, hogy kinek szánhatták ezt a DVD-t. Egyrészt hatalmas hely (alapterület) kellene hozzá, hogy rendesen kivitelezhető legyen az aerob rész. Persze a legjobb az lenne, ha nem is szőnyegen csinálná az ember (hanem mondjuk parkettán), merthogy szőnyegen a forgások életveszélyesek. Másrészt egyértelműen lányok/nők vesznek ilyen DVD-ket, ugye? Akkor mi a bánatért kell Fiona Fagannek csipkés bugyiban ugrabugrálnia? Ettől én nem fogom magam jobban érezni, a pasimat meg nem érdekli. Harmadrészt, aki le bírja követni azt az összevisszaságot, amit koreográfiának csúfolnak, az valószínűleg amúgy is rendszeresen táncol/edz, tehát nincs szüksége erre a DVD-re. Komolyan nem értem. Tanulság: többet a közelébe se megyek ennek a DVD-nek.

Tartalom:
4,5 perc bemelegítés (ami gyakorlatilag arról szól, hogy Fiona Fagan vonaglik)
30 perc aerob rész
15 perc erősítés (mindenből csinálnak kb. 8-at, azt is véletlenszerű sorrendben)
5 perc nyújtás

55. napi edzés és menü

Szándékosan nem írom le, hogy mi volt a szombat-vasárnapi menü, mert a legkevésbé sem példaértékű, és nagyon szégyellem is magam miatta (főleg a kb. 1/3 bödön csokis fagyi miatt - mondjuk legalább diétás fagyi).

Tegnap viszont - még ha nehezen is - újra rászántam magam a mozgásra.

A tegnapi program:

Rubint Réka - Add önmagad 2. DVD
teljes 40 perc

Pump It Up - Aeroburn DVD
bemelegítés + első aerob rész, ~25 perc


A tegnapi menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os gyümölcslével

Tízórai: -

Ebéd:
Thai zöldséges pirított barnarizs
1 szelet heringfilé

Uzsonna:
1 csokis Cerbona müzliszelet

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel
Jókenyér diós kenyér csücske :-)


Most először tudtam teljesen, mindenféle csalás nélkül végigcsinálni az Add önmagad 2-t, a súlyzózástól a legeslegutolsó felülésig. Mondjuk izzadtam is, mint egy végelgyengüléses ló, de végül mégis megcsináltam! A Pump It Up-ról meg majd írok bővebben, mert egyáltalán nem vagyok kibékülve egyik DVD-jükkel sem, habár ígéretesen indult a dolog.

52. napi edzés

A változatosság kedvéért ma megint kipróbáltam egy új DVD-t. Egyelőre még emésztem a látottakat, nem tudom eldönteni, hogy egyrészt hatékony volt-e; másrészt, hogy ki lehet a célcsoport...

A mai etap tehát (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. felsőtest program - kezdő (de a végéről lehagytam a 2 csípő-comb gyakorlatot, mert szerintem semmi keresnivalójuk a felsőtest programban)

Pump It Up - The Ultimate Beach Body Workout DVD
Aerob rész, kb. 30 perc

51. napi edzés és menü

A tegnapi program (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. alsótest program (kezdő) + (mivel ezt kevésnek éreztem) extra belső comb gyakorlat (4*30)

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 2. DVD
Aerob rész, kb. 30 perc


A tegnapi menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os ananászlével
1 kókuszos Cerbona müzliszelet

Tízórai:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1 bögre 1,5%-os tejjel

Ebéd:
2 szelet Molke Aktív kenyér, az egyik házi körözöttel, a másik egy fél szelet heringfilével
Vegyes saláta

Uzsonna:
1 szelet Molke Aktív kenyér 1 szelet fűszeres pulykamell sonkával, és 2 szelet light mozzarellával
1 csokis Cerbona müzliszelet

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1 bögre 1,5-os tejjel

49. napi edzés és menü

A mai torna (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. felsőtest program - kezdő

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1.
30 perc aerobic


A mai menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, egy pohár 100%-os ananászlével
1 csokis-mogyorós Cerbona müzliszelet

Tízórai: -

Ebéd:
Hagymával, mozzarellával, paradicsommal grillezett csirkemellfilé, barnarizzsel és vegyes salátával
Egy 1/2 kocka Heidi narancsos fekete csoki (70%-os)

Uzsonna:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel

Vacsora:
2 szelet tökmagos kenyér házi körözöttel

48. napi edzés

Mivel a szombati kirándulás kicsit összezavarta az edzéstervemet, ezért vasárnap pihenőnapot tartottam a szokásos aerob edzés helyett - így ma újult erővel tudtam hozzákezdeni a heti tervem teljesítésének.

A mai program (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
30 perces perces "normál" zsírégető edzés (4,7 km):

2 perc 1-es fokozat
3 perc 2-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
3 perc 2-es fokozat
2 perc 1-es fokozat

Az erősítő edzés alatt ma már egy csomó gyakorlatnál tudtam emelni az ismétlésszámot, és bár általában az utolsó sorozat végére teljesen meghaltam, sokkal jobban bírtam mint múlt héten. Egyedül a hasizomgyakorlatokkal nem vagyok kibékülve, azokat túlságosan is jól bírom... Nem tudom, hogyan lehetne nehezíteni? Esetleg fogjak a kezembe súlyzót, és úgy csináljam a felüléseket? Fogalmam sincs, egyelőre vívódom...
Ha ilyen ütemben fejlődöm továbbra is, akkor jövő héten megpróbálkozom a középhaladó edzéstervvel, bár - ahogy láttam - ott drasztikusan emelkednek az ismétlésszámok, illetve a használt súlyok is nőnek. Eleve nincsen rendes súlyzóm (2 literes ásványvizes palackkal csináltam eddig), és nem is tudom, hogy bírnám-e mondjuk 4 kilós súlyzóval... Mindegy, egyelőre örülök, ha minden gyakorlatot teljesen szabályosan tudok végrehajtani, ráérek még a jövő heti dolgokon aggódni. :-)

46. napi menü és edzés

Habár elméletileg a szombat pihenőnap lett volna, ehelyett elmentünk kirándulni a Rám-szakadékhoz néhány barátunkkal. Dobogókőről lefelé mentünk Dömösre, a szakadékon keresztül, nehéz terepen - összesen nagyjából 10 km-t. Azt hiszem, így a szombati nap is felért egy edzéssel, de nagyon jól esett. :-)

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, egy pohár Pfanner Active Fitness üdítővel
1 db Korpovit keksz

Tízórai:
1 csokis Cerbona szelet

Ebéd:
1 db szendvics tökmagos kenyérből (Jókenyér), pulykamell sonkával és vegyes salátával
Néhány szem szőlő és szeder

Uzsonna 1:
1 meggyes Cerbona szelet

Uzsonna 2:
1 db szendvics tökmagos kenyérből, pulykamell sonkával és edami sajttal
1 fél paradicsom

Uzsonna 3:
1 db Nestlé Kit Kat jégkrém :-( (Hát igen, ezt nem kellett volna!)

Vacsora:
1 tál TESCO Fitflakes gabonapehely, 1,5%-os tejjel

45. napi edzés

A mai torna (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
23 perces interval edzés (4 km):

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton, 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 6-szor ismételtem.

Egy hét itthoni súlyzózás után észrevettem néhány furcsaságot az otthoni edzésprogram kártyákkal kapcsolatban:
1. Bemelegítésről sehol sem esik szó (bár legalább a nyújtás korrektül benne van).
2. Nincs szó a sorozatok közötti szünetekről - kell-e, és ha igen, mennyi szünetre van szükség.
3. Mindkét alsótest programban vannak hasizomgyakorlatok... És a 2. felsőtest program a hasizommal kezdődik, pedig azt általában a végére szokták tenni.
4. A 2. felsőtest program comb-csípő-fenék gyakorlatokkal végződik...
5. Bizonyos gyakorlatoknál óriási ismétlésszámokat ad meg (pl. 4*30 már kezdő szinten; haladónál már van 4*50-es nagyságrend is).

Mivel nem vagyok profi, és sosem jártam edzőterembe, nem igazán tudom megítélni, hogy ezek az "apróságok" mennyire befolyásolják az edzés hatékonyságát. Persze csak 2 kg-os súlyzóval dolgozom egyelőre, tehát mondjuk beleférnek a magas ismétlésszámok, csak a legtöbb fitness oldalon pont az olvastam, hogy 12-15 ismétlésnél többet ne végezzünk egy-egy szériában... Összezavarodtam, segítség!!!

44. napi edzés

A mai etap (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
20 perces interval edzés (3,1 km):

4 perc bemelegítés és 3,5 perc levezetés 2-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

42. napi edzés

Ha a mai napi torna után nem lesz izomlázam, akkor semmitől! Egyelőre még az arcomig is nehezemre esik fölemelni a kezemet, kíváncsi vagyok holnapig kitart-e ez a kellemes kimerültség... ;-)

A mai program: (felsőtest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
28 perces interval edzés (4,5 km), az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton; 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 2 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 2 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

41. napi edzés

Megmondom őszintén, kicsit ráuntam a fitness DVD-kre, ezért ma kipróbáltam valami mást.

A mai program: (alsótest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés (3,3 km), az alábbiak szerint:

4-4 perc bemelegítés és levezetés 2-es fokozaton
Interval 1: 2 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 2 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 4-szer ismételtem.

Ha az ember már kezd elégedett lenni magával, hogy milyen edzett már, és hogy mekkora király, hogy el sem fárad egy-egy DVD alatt - na akkor kell valami teljesen mást kipróbálni. ;-) Ahhoz képest, hogy elvileg a kezdő alsótest programot csináltam, teljesen bedurrantak az izmaim, az utolsó sorozatoknál majd meghaltam. Azért is jó DVD nélkül edzeni, mert így a saját tempómban tudom megcsinálni a gyakorlatokat, tehát az egyes mozdulatok sokkal pontosabbak és kidolgozottabbak (tehát hatékonyabbak).
Most azt tervezem, hogy 2 hétig csinálom a kezdő edzésprogramot, és ha sikerült megint egy kis önbizalmat gyűjtenem, akkor megpróbálom a középhaladót is. Szeretnék ősztől edzőterembe járni, viszont addigra el akarok jutni egy olyan szintre, hogy ne az 1 és a 2 kilós súlyzó között kelljen választanom, hanem mondjuk 5 kg-ossal is simán végig tudjak csinálni egy edzést...

37. napi edzés

A csütörtöki program (alsótest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc combfeszesítő
20 perc fenék & csipő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés, 4 km, 2-3-as fokozaton, az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés
Interval 1: 1 perc futás 12-13 km/h-val
Interval 2: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val
Interval 3: 1 perc futás 16 km/h-val
Interval 4: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val

A 4 intervallumból álló sorozatot 4-szer ismételtem.

És hogy miért pont interval edzés, amíg eddig inkább a hagyományos, állandó tempójú zsírégető edzéseket preferáltam? Több infó itt és itt.

35. napi edzés

Ma nagyon kitettem magamért, remélem a vállaimban lévő sajgás azért holnapra elmúlik... ;-)

A mai menet (felsőtest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc felsőtest (1 kg-os súlyzóval)

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom

Ellipszis tréner:
20 perc = 2,1 km
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 5-ös fokozat

A következő cél az, hogy az teljes súlyzós edzést végig tudjam csinálni súlyzóval, mert most még csak kb. a 75%-a megy még ezzel a kicsit súllyal is; amit általában az utolsó sorozatra kénytelen vagyok letenni. :-( Kivéve a tricepsz résznél, mert azokat a gyakorlatokat valamiért nagyon jól bírom... (Pedig fityeg ám a felkaromon a husi rendesen, szóval nem is értem...)

34. napi edzés

Habár ma "alsótest" nap van, úgy döntöttem inkább valamilyen teljes testet megmozgató tornát fogok inkább csinálni, így esett a választásom az Add önmagad 2. DVD-re. Persze enyhe túlzás az, hogy megmozgatja a teljes testet, mivel az elején kb. 5 percig használ súlyzót, illetve a legvégén van 5 perc hasizom (a teljes program 2*20). Ettől függetlenül szeretem ezt a DVD-t, Réka edzései közül még ez hasonlít a leginkább egy hagyományos aerobic órára (igaz, az Add önmagad 1-et sosem használtam), és összességében nagyon hangulatos (és kőkemény) ez a 40 perc.

A hétfői etap tehát:

Rubint Réka - Add önmagad 2. DVD
teljes 40 perc (főleg csípő, comb, popsi)

UPDATE:
Este adtam még az izomláznak, és sétáltam kb. 6 km-t! :-)

33. napi edzés

A szombati pihenőnap után vasárnap mindig aerob, zsírégető mozgást végzek - ez ma sem volt másként.

Vasárnapi edzés:

Ellipszis tréner:
40 perc = 4,7 km
5-5 perc 2-es, illetve 3-as fokozat
20 perc 4-es fokozat
10 perc 5-ös fokozat

Az utóbbi hetekben sikerült fokozatosan hozzászoknom az ellipszis trénerhez, és most már a lehető legtöbbet megyek rajta közepes, vagy közepesnél magasabb fokozatokon (8 fokozatos a trénerem, 15 kg-os lendítőkerékkel). Eleinte, a könnyebb fokozatokon nagyobb távolságot tettem meg, most viszont alacsonyabb fordulatszámon és magasabb fokozaton sokkal több kalóriát égetek - olyan, mint hegynek fölfelé tempósan gyalogolni. Egyébként nem is a megtett kilométerek száma a lényeg, hanem hogy végig zsírégető tartományban maradjon a pulzus (amit az első pár alkalommal elég nehéz betartani).

A zsírégető tartomány kiszámítása:
Alsó határérték: (220-életkor)*0,65
Felső határérték: (220-életkor)*0,75

Ez az én esetemben azt jelenti, hogy akkor a leghatékonyabb a zsírégetés, ha a pulzusom legalább 30-40 percig 125 és 145 között van. Ha növelni akarom az edzés hatékonyságát, bekenem magam zsírégető krémmel, aztán szorosan körbetekerem a kritikus testrészeket fóliával, mielőtt elkezdeném a trénerezést. Ha így sem olvad le a zsír rólam, akkor sehogy! ;-)

31. napi edzés és menü

A pénteki etap: (felsőtest nap)

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest (1 kg-os súlyzóval) & 30 perc hasizom

A pénteki "menü":

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, egy pohár 100%-os narancslében feloldva
1 szilvalekváros fitness croissant (Lipóti pékség)

Tízórai: -

Ebéd:
Spenót, 1 szelet reszelt light trappista sajttal
1 szelet bio rozskenyér (Ceres) pirítva

Uzsonna:
Vegyes saláta (endívia saláta, frisée saláta, cékla, répa), 2 szelet pulykamell sonkával

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérje turmix (kb. 3 dl 1,5%-os tejjel)

Previously on... a.k.a Előzmények

Ígéretemnek megfelelően szeretném röviden összefoglalni az első 29 nap történéseit, mert most elég "out of context" minden, amit írok, hiszen nem ismeritek az előzményeket. ;-)

Szóval, 2009. június 24-én, szerdán kezdtem bele ebbe az egészbe, akkor kb. 76,5 kg voltam (+/- 0,5 kg). Egészen július 5-ig, azaz az első 12 napban, az étrendem átalakításával és vastagbél tisztítással foglalkoztam - ezért nem is mozogtam semmit, nem akartam rögtön túlterhelni a szervezetemet.
A vastagbél tisztítása a már ismert útifű maghéj reggeli fogyasztásán kívül megköveteli a napi min. 2 liter tiszta, szénsavmentes víz megivását is, illetve a reggeli rost bevitel előtt én minden nap megeszem 2 fokhagyma és 1 grapefruitmag kivonat kapszulát. Az első hónapban pedig lefekvés előtt minden este megittam egy csésze szenna teát. Ez a kombináció (kapszulák + rost + szenna) gyakorlatilag a Colonixot váltja ki (amit csináltam is egy hónapig idén tavasszal), azzal a különbséggel, hogy sokkal olcsóbb. A szenna teával viszont vigyázni kell, mert könnyű hozzászokni, és akkor teljesen tönkreteheti a perisztaltikát (ezért is hagytam abba egy hónap után).

A 13. napon kezdtem el tornázni (július 6-án, hétfőn). Az első héten még 6 napot tornáztam, de mindenhol az olvastam, hogy az már egy kicsit túlzás, ezért a második héten átálltam az 5 napos variációra, és azóta is ehhez tartom magam.

Edzésnapló, 13-19. nap (július 6-12.):

Július 6.:
Ellipszis tréner:
20 perc = 4,3 km
1-2-es fokozat felváltva

Július 7.:
Mérlegelés: 74,6 kg

Rubint Réka - Add önmagad 2. DVD
teljes 40 perc

Július 8.:
Ellipszis tréner:
25 perc = 5,3 km
1-2-es fokozat felváltva

Július 9.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom és 30 perc felsőtest

Július 10.:
Hastánc - Kezdőknek: Zsírégetés DVD
teljes 25 perc

Július 11.: PIHENŐNAP

Július 12.:
Ellipszis tréner:
30 perc = 5,4 km
5 perc 1-es fokozat
13 perc 2-es fokozat
12 perc 3-as fokozat

Edzésnapló, 20-26 nap (július 13-19):

Július 13.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc popsi

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1. DVD
25 perc zsírégetés

Július 14.:
Mérlegelés: 72,8 kg

Tatarek Rezső - Zsírégető torna DVD
teljes 60 perc

Július 15.: PIHENŐNAP

Július 16.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom

Ellipszis tréner:
30 perc = 4,5 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
20 perc 3-as fokozat

Július 17.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest

Ellipszis tréner:
35 perc = 4,6 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
20 perc 3-as fokozat
5 perc 4-es fokozat

Július 18.: PIHENŐNAP

Július 19.:
Ellipszis tréner:
40 perc = 6 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
15 perc 3-as fokozat
15 perc 4-es fokozat

Edzésnapló, 27-29. nap (július 20-22.):

Július 20.:
Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1. DVD
teljes 60 perc

Július 21.:
Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc felsőtest & 20 perc hasizom

Július 22.: PIHENŐNAP
Mérlegelés: 72,3 kg

Az ellipszis tréneres edzések mindig zsírégető tartományban történnek!

Általános alapelvek

Ahogy ígértem, most megpróbálom összefoglalni, hogy milyen "szabályrendszert" állítottam fel magamnak, amihez az idő 99%-ban tartani is tudom magam, ugyanakkor kb. 2 hét leforgása alatt érezhető változásokat okozott a közérzetemben.

Ami fontos: ezeket a változtatásokat én sem egyik-napról a másikra vezettem be! Először az étrendemet és a vízfogyasztási szokásaimat változtattam meg, de szintén csak fokozatosan. Majd, amikor ezek a változtatások már kezdtek megszokottá válni, akkor fogtam bele a sportolásba.

1. Növelni a napi rostbevitelt:
Reggelente 12-15 gramm (egy evőkanál) útifű maghéj (Psyllium) őrleményt feloldok 2-3 dl 100%-os gyümölcslében. Ez gyakorlatilag fedezi a napi rost szükséglet 50%-át. A rostok fontosságáról fogok bővebben is írni, de annyit mindenképpen érdemes tudni, hogy a megfelelő emésztéshez, egészséges székeléshez napi kb. 25 gramm rostra van a szervezetnek szüksége. Ráadásul ez a "turmix" annyi tápanyagot tartalmaz (és a térfogata miatt szépen el is telít), hogy pár nap után nem is kívántam már a reggelit, viszont azóta sokkal jobban és frissebben indulnak a napjaim.

2. Növelni a vízfogyasztást:
Mivel ez a rengeteg rost csak akkor tud az anyagcserének segíteni, ha naponta legalább 2 liter vizet megiszunk, így én is fokozatosan hozzászoktattam magam a folyamatos iváshoz. Az útifű maghéj komoly szorulást tud okozni, ha valaki nem iszik eleget, így a vízfogyasztást nagyon komolyan kell venni. De nem csak emiatt fontos a víz: az emberi test kb. 70%-a víz, ezért a sejtek megfelelő működéséhez minél többet kell fogyasztani. Ebben a nyári kánikulában én akár 3,5-4 liter vizet is megiszom naponta!
A víz tisztít, méregtelenít és hidratál is, azaz a belső szervek állapotát javítja, és a bőr is szebb lesz tőle. Ráadásul a víz eltelíti a gyomrot, így ritkábban és kevésbé leszünk éhesek.

3. Heti 5 napon edzeni, tornázni, sportolni:
Mivel az emberi test az elmúlt 100000 évben vajmi keveset változott, az embernek mind a mai napig szüksége van a rendszeres testmozgásra. Nem csak azért, hogy fogyjunk vagy izmosodjunk! A mozgás javít az anyagcserén, a belső szervek állapotán, és nem utolsó sorban a lelkiállapoton, közérzeten is. Hiszen mozgás közben endorfint, azaz boldogság hormont termel a szervezet. És ha mindez nem lenne elég meggyőző, a sport kiváló stresszoldó is. Amióta rendszeresen mozgok, nincs gondom sem az elalvással, sem a felkeléssel, és a hátamban lévő fájdalomgócok is már múlófélben vannak, pedig korábban folyamatosan fájt a hátam (ami miatt rendszeresen gyógymasszőrhöz kellett járnom...).
A részletes edzéstervemre mindenképp visszatérek még, elöljáróban csak annyit, hogy a hétfő, kedd, csütörtök, péntek és a vasárnap edzésnapok, a szerda és a szombat pihenőnapok.

4. A lehető legkevesebb feldolgozott ételt enni:
Ez a téma megérne egy jó hosszú posztot! Ezért most csak röviden: minél inkább fel van dolgozva valami, annál jobban csökken a tápértéke, és annál több olyan "dolog" van benne, amire alapvetően nincs szüksége a szervezetnek, azaz üres, fölösleges kalóriákat eszik az, aki pl. folyton rántott húst eszik hasábburgonyával. (Sajnos, pedig én is szeretem!)
Amit szabad enni: csirkemell, pulykamell, halak, friss zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru és tészták, barna rizs, hajdina, főtt krumpli, olajos magvak, tojásfehérje (lehetőleg Omega-3 tojásból), szénsavmentes víz, főzelékek (de csak rántás és habarás nélkül!).
Korlátozott mennyiségben fogyasztható: tejtermékek (mondjuk én teljesen leszoktam a joghurtról , a tejfölről és a kefírről is), marhahús, fekete csokoládé (napi egy kocka kifejezetten egészséges; feltéve, ha legalább 60%-os kakaótartalmú), diabetikus édességek, méz, müzlik és müzliszeletek.
Amit egyáltalán nem kellene: sertéshús és sertéshúsból készült felvágottak, fehér rizs, sült krumpli, tojásos tészták, fehérlisztből készült vagy nem teljeskiőrlésű lisztből készült pékáru, cukor, cukros és/vagy szénsavas üdítők, konzervek, levesporok, rántott ételek, chipsek.
Persze mindhárom lista a teljesség igénye nélkül készült, fogok még ezzel a témával rengeteget foglalkozni.

5. Sokszor keveset enni, azaz napi 2 helyett 4-5-ször étkezni:
Ha az ember elkezd mozogzni, és nagyjából mindig ugyanabban az idősávban teszi ezt, akkor az anyagcsere ritmusa is átalakul, és teljesen természetessé válik, hogy 3-4 óránként éhesek vagyunk. Persze ez nem jelenti azt, hogy 3 óránként meg kell enni egy adag csülkös pacalt!

Nekem pl. a napi átlagos "fogyasztásom" nagyjából így szokott alakulni:
Reggeli: 1 pohár gyümölcslében 15 g psyllium plusz esetleg egy fél müzliszelet, ha valaki nem bírja ki szilárd táplálék nélkül (ezután kb. félórával szoktam edzeni),
Tízórai (közvetlenül edzés után): fehérje turmix 2-3 dl tejjel
Ebéd: friss saláta grillezett csirkemellel vagy hallal
Uzsonna: egy alma (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcs) vagy néhány szem Korpovit keksz
Vacsora: fehérje turmix

Ebből is látszik, hogy a napi kb. 1200 kcal-t szét kell osztani apró adagokra, hogy az anyagcsere folyamatosan dolgozzon, és ne kezdjen el raktározni. Mindenképp kerülni kell az éhezést és a koplalást. Ha a szervezet éhezni kezd, az egyetlen dologra jó: zsírt fogunk raktározni... Azt pedig ugye senki sem szeretné...

6. A hozzáállás, a mentalitás megváltoztatása:
Bár a eléggé a végére hagytam, minden változás ezzel kellene, hogy kezdődjön: egy elhatározással, hogy másképp szeretnénk élni.
Először is azt kell megérteni és elfogadni, hogy olyan, hogy fogyókúra nincs! Én is sokszor próbálkoztam ezzel-azzal, de a vége mindig az lett, hogy újabb kilókat szedtem magamra. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elkötelezettséget kíván. Azt, hogy elfogadjuk, egyik napról a másikra egyszerűen nem lehet megváltozni, átalakulni. Én is annyiszor szerettem volna egy reggel 15 kilóval könnyebben ébredni!
Ezért aztán szándékosan kerülöm is a fogyókúra kifejezést itt a blogon és a mindennapjaimban is, mivel én nem fogyókúrázom. Egészséges és finom ételeket eszem (még ha jóval kisebb mennyiségben is, mint korábban) és sportolok - azaz, megváltoztatom az életmódomat.

7. Csak hetente egyszer mérlegelni, centizni:
Bevallom őszintén, nekem ezt a legnehezebb betartani, és egy hónap után is sokszor "bűnbe esem", és a leglehetetlenebb időpontokban ugrok rá a mérlegre... Ez egyébként azért veszélyes, mert a testsúly napi szinten ingadozik, pl. velem is sokszor előfordul, hogy két nap kemény edzés után többet mutat a mérleg, mint három nappal korábban. Így persze nagyon könnyű elveszíteni a motivációt és a kitartást, ezért én is próbálom messziről elkerülni a mérleget, kivéve, amikor hetente egyszer eljön az igazság pillanata.

8. Nincs kifogás:
Kifogást találni mindig nagyon könnyű, hogy miért ne tornázzunk, vagy épp miért toljunk az arcunkba egy tábla epres-joghurtos Milkát... Ezen én kétféleképpen próbálok túllépni: egyrészt a páromat is rávettem, hogy velem együtt próbáljon változtatni (így tudjuk egymást ellenőrizni és motiválni), másrészt minden este előre megtervezem, hogy másnap mit fogok edzeni és mit fogok enni (persze az edzéstervem heti, de azért vannak benne variációs lehetőségek). Ez az elég szigorú kontroll segít abban, hogy ne keressek kifogásokat, mert ha kihagyok egy napot vagy olyasmit eszem, amit nem szabadna, akkor csalódást okozok magamnak.
Ha már ez sem segít, akkor szép, kidolgozott testű vagy nagyon-nagyon elhízott emberek képeit szoktam nézegetni vagy sportműsorokat. :-)
A motiváció folyamatos fenntartásához az a legjobb, ha ambiciózus, de elérhető célokat tűzünk ki magunk el, illetve a végső célt érdemes kisebb, rövidebb etapokra és célokra osztani - így mindig az van előttünk, hogy "már csak két nap" vagy "már csak két kiló". Utána persze újabb két nap és újabb két kiló jön, de mi ne azzal foglalkozzunk, hanem a már közvetlenül előttünk lévő célkitűzéssel.

30. napi edzés

In medias res fogom elkezdeni, mivel (ahogy a címből is látszik) már gyakorlatilag egy hónapja belefogtam életem megreformálásába. De hamarosan írok egy összefoglalót az eddigi 29 nap küzdelmeiről is, aminek a címe egész biztosan "Previously on Reasonable Lifestyle" lesz. :-)

De hogy a lényegre térjek: ma "alsótest nap" van, tehát deréktől lefelé kellett magammal valamit kezdenem.

Tehát a mai etap:

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD:
20 perc comb és 20 perc csípő & popsi

Ellipszis tréner: (zsírégető tartományban!)
20 perc = 2,6 km
5-5 perc 2-es, illetve 3-as fokozaton
10 perc 4-es fokozaton

(Azért csak 20 percet mentem a tréneren, mivel a DVD alatt is végig zsírégető tartományban volt a pulzusom, azaz mindössze szerettem volna egy kis extra lökést adni a már beindult zsírégetésnek.)

Miután már volt alkalmam kipróbálni Rubint Réka két másik DVD-jét is (Add önmagad 2. és 3.), nyugodt szívvel állíthatom, hogy talán még ez a 4*20 perces program a legkönnyebben alkalmazható a mindennapi életben, és 2*20 perces blokkokra bontva is meglehetősen gyilkos.

Fogok majd részletesen írni az általam használt fitness DVD-kről, illetve a segédeszközökről is (elsősorban az ellipszis trénerről, és arról, hogy hogyan használjuk), de először egy következő posztban ismertetni fogom a saját magam számára felállított "szabályokat", az edzéstervemet, illetve az általános táplálkozási elveket, amiket egy hónap elteltével gyakorlatilag 100%-osan tudok követni.

(Disclaimer: azon termékek és esetleges szolgáltatások népszerűsítéséért, amelyeket nevesítek a blogban, az égvilágon semmilyen ellentételezést nem kapok. Azért írok róluk, mert próbáltam, használtam őket, ezáltal valamiféle véleményem is kialakult róluk. Remélem másnak is hasznosak lesznek a tapasztalataim, mielőtt például egy nagyértékű fitness gép vásárlására adja a fejét, vagy kemény tízezrekért méregtelenítő kúrába kezd.)