56. napi edzés és menü

A hétvégi mélypont után ma újra rákapcsoltam, és igyekeztem teljes erőbedobással dolgozni. Főleg, mivel a hét második fele az ünnep miatt elég hektikusan fog alakulni, és nem biztos, hogy mindig lesz időm edzeni (de remélem, hogy lesz!).

A mai program (felsőtest):

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest (váll, kar, hát)

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc hasizom

Ellipszis tréner
30 perces zsírégetés (4,6 km):

2 perc 2-es
3 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
5 perc 4-es
5 perc 3-as
3 perc 4-es
2 perc 2-es fokozaton.


A mai menü:

Reggeli:
1 evőkanál útifű maghéj, 1 pohár 100%-os gyümölcslével

Tízórai: -

Ebéd:
Thai zöldséges pirított barnarizs
1 főtt tojás
1 fél szelet heringfilé

Uzsonna 1:
1 adag Cerbona Fitt Reggeli kukoricapehely, 1 pohár natúr joghurttal és 1 marék aszalt trópusi gyümölccsel

Uzsonna 2:
1 szelet diós kenyér, 1 szelet paprikás pulyasonkával és 1 szelet light trappistával

Vacsora:
Forever Lite Ultra Chocolate fehérjepor, 1,5%-os tejjel
egy 1/2 fitnesz szelet (Lipóti pékség)


Büszkén jelenthetem, hogy most először sikerült végigcsinálnom a 30 perces súlyzós edzést 1 kg-os súlyzóval. :-) Igaz, hogy közben majdnem tőből leszáradt a karom, de valahogy sikerült kibírnom a legdurvább részeket, és mire feleszméltem, már vége is volt. Az ellipszis tréneren viszont kénytelen leszek újra interval edzéseket csinálni, mert a "sima" zsírégetéstől már egyáltalán nem fáradok el, és még unalmas is... Ééés - bár lehet, hogy csak képzelődöm - mintha gyomortájékon valami kockakezdeményt vélnék felfedezni a hasamon! Lehetséges ez alig 2 hónap edzés után?

48. napi edzés

Mivel a szombati kirándulás kicsit összezavarta az edzéstervemet, ezért vasárnap pihenőnapot tartottam a szokásos aerob edzés helyett - így ma újult erővel tudtam hozzákezdeni a heti tervem teljesítésének.

A mai program (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
30 perces perces "normál" zsírégető edzés (4,7 km):

2 perc 1-es fokozat
3 perc 2-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 3-as fokozat
3 perc 2-es fokozat
2 perc 1-es fokozat

Az erősítő edzés alatt ma már egy csomó gyakorlatnál tudtam emelni az ismétlésszámot, és bár általában az utolsó sorozat végére teljesen meghaltam, sokkal jobban bírtam mint múlt héten. Egyedül a hasizomgyakorlatokkal nem vagyok kibékülve, azokat túlságosan is jól bírom... Nem tudom, hogyan lehetne nehezíteni? Esetleg fogjak a kezembe súlyzót, és úgy csináljam a felüléseket? Fogalmam sincs, egyelőre vívódom...
Ha ilyen ütemben fejlődöm továbbra is, akkor jövő héten megpróbálkozom a középhaladó edzéstervvel, bár - ahogy láttam - ott drasztikusan emelkednek az ismétlésszámok, illetve a használt súlyok is nőnek. Eleve nincsen rendes súlyzóm (2 literes ásványvizes palackkal csináltam eddig), és nem is tudom, hogy bírnám-e mondjuk 4 kilós súlyzóval... Mindegy, egyelőre örülök, ha minden gyakorlatot teljesen szabályosan tudok végrehajtani, ráérek még a jövő heti dolgokon aggódni. :-)

45. napi edzés

A mai torna (felsőtest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
23 perces interval edzés (4 km):

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton, 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 6-szor ismételtem.

Egy hét itthoni súlyzózás után észrevettem néhány furcsaságot az otthoni edzésprogram kártyákkal kapcsolatban:
1. Bemelegítésről sehol sem esik szó (bár legalább a nyújtás korrektül benne van).
2. Nincs szó a sorozatok közötti szünetekről - kell-e, és ha igen, mennyi szünetre van szükség.
3. Mindkét alsótest programban vannak hasizomgyakorlatok... És a 2. felsőtest program a hasizommal kezdődik, pedig azt általában a végére szokták tenni.
4. A 2. felsőtest program comb-csípő-fenék gyakorlatokkal végződik...
5. Bizonyos gyakorlatoknál óriási ismétlésszámokat ad meg (pl. 4*30 már kezdő szinten; haladónál már van 4*50-es nagyságrend is).

Mivel nem vagyok profi, és sosem jártam edzőterembe, nem igazán tudom megítélni, hogy ezek az "apróságok" mennyire befolyásolják az edzés hatékonyságát. Persze csak 2 kg-os súlyzóval dolgozom egyelőre, tehát mondjuk beleférnek a magas ismétlésszámok, csak a legtöbb fitness oldalon pont az olvastam, hogy 12-15 ismétlésnél többet ne végezzünk egy-egy szériában... Összezavarodtam, segítség!!!

44. napi edzés

A mai etap (alsótest):

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
2. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
20 perces interval edzés (3,1 km):

4 perc bemelegítés és 3,5 perc levezetés 2-es fokozaton

Interval 1: 1 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 1,5 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

42. napi edzés

Ha a mai napi torna után nem lesz izomlázam, akkor semmitől! Egyelőre még az arcomig is nehezemre esik fölemelni a kezemet, kíváncsi vagyok holnapig kitart-e ez a kellemes kimerültség... ;-)

A mai program: (felsőtest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. felsőtest program - kezdő

Ellipszis tréner
28 perces interval edzés (4,5 km), az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés 2-es fokozaton; 4 perc levezetés 1-es fokozaton

Interval 1: 2 perc 4-es fokozaton
Interval 2: 2 perc 2-es fokozaton

A két intervallumot 5-ször ismételtem.

41. napi edzés

Megmondom őszintén, kicsit ráuntam a fitness DVD-kre, ezért ma kipróbáltam valami mást.

A mai program: (alsótest)

Rubint Réka - Otthoni edzésprogram kártyák
1. alsótest program - kezdő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés (3,3 km), az alábbiak szerint:

4-4 perc bemelegítés és levezetés 2-es fokozaton
Interval 1: 2 perc 5-ös fokozaton
Interval 2: 2 perc 3-as fokozaton

A két intervallumot 4-szer ismételtem.

Ha az ember már kezd elégedett lenni magával, hogy milyen edzett már, és hogy mekkora király, hogy el sem fárad egy-egy DVD alatt - na akkor kell valami teljesen mást kipróbálni. ;-) Ahhoz képest, hogy elvileg a kezdő alsótest programot csináltam, teljesen bedurrantak az izmaim, az utolsó sorozatoknál majd meghaltam. Azért is jó DVD nélkül edzeni, mert így a saját tempómban tudom megcsinálni a gyakorlatokat, tehát az egyes mozdulatok sokkal pontosabbak és kidolgozottabbak (tehát hatékonyabbak).
Most azt tervezem, hogy 2 hétig csinálom a kezdő edzésprogramot, és ha sikerült megint egy kis önbizalmat gyűjtenem, akkor megpróbálom a középhaladót is. Szeretnék ősztől edzőterembe járni, viszont addigra el akarok jutni egy olyan szintre, hogy ne az 1 és a 2 kilós súlyzó között kelljen választanom, hanem mondjuk 5 kg-ossal is simán végig tudjak csinálni egy edzést...

37. napi edzés

A csütörtöki program (alsótest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc combfeszesítő
20 perc fenék & csipő

Ellipszis tréner
24 perces interval edzés, 4 km, 2-3-as fokozaton, az alábbiak szerint:

4 perc bemelegítés
Interval 1: 1 perc futás 12-13 km/h-val
Interval 2: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val
Interval 3: 1 perc futás 16 km/h-val
Interval 4: 1,5 perc séta 6-7 km/h-val

A 4 intervallumból álló sorozatot 4-szer ismételtem.

És hogy miért pont interval edzés, amíg eddig inkább a hagyományos, állandó tempójú zsírégető edzéseket preferáltam? Több infó itt és itt.

35. napi edzés

Ma nagyon kitettem magamért, remélem a vállaimban lévő sajgás azért holnapra elmúlik... ;-)

A mai menet (felsőtest):

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc felsőtest (1 kg-os súlyzóval)

Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom

Ellipszis tréner:
20 perc = 2,1 km
5 perc 3-as fokozat
10 perc 4-es fokozat
5 perc 5-ös fokozat

A következő cél az, hogy az teljes súlyzós edzést végig tudjam csinálni súlyzóval, mert most még csak kb. a 75%-a megy még ezzel a kicsit súllyal is; amit általában az utolsó sorozatra kénytelen vagyok letenni. :-( Kivéve a tricepsz résznél, mert azokat a gyakorlatokat valamiért nagyon jól bírom... (Pedig fityeg ám a felkaromon a husi rendesen, szóval nem is értem...)

33. napi edzés

A szombati pihenőnap után vasárnap mindig aerob, zsírégető mozgást végzek - ez ma sem volt másként.

Vasárnapi edzés:

Ellipszis tréner:
40 perc = 4,7 km
5-5 perc 2-es, illetve 3-as fokozat
20 perc 4-es fokozat
10 perc 5-ös fokozat

Az utóbbi hetekben sikerült fokozatosan hozzászoknom az ellipszis trénerhez, és most már a lehető legtöbbet megyek rajta közepes, vagy közepesnél magasabb fokozatokon (8 fokozatos a trénerem, 15 kg-os lendítőkerékkel). Eleinte, a könnyebb fokozatokon nagyobb távolságot tettem meg, most viszont alacsonyabb fordulatszámon és magasabb fokozaton sokkal több kalóriát égetek - olyan, mint hegynek fölfelé tempósan gyalogolni. Egyébként nem is a megtett kilométerek száma a lényeg, hanem hogy végig zsírégető tartományban maradjon a pulzus (amit az első pár alkalommal elég nehéz betartani).

A zsírégető tartomány kiszámítása:
Alsó határérték: (220-életkor)*0,65
Felső határérték: (220-életkor)*0,75

Ez az én esetemben azt jelenti, hogy akkor a leghatékonyabb a zsírégetés, ha a pulzusom legalább 30-40 percig 125 és 145 között van. Ha növelni akarom az edzés hatékonyságát, bekenem magam zsírégető krémmel, aztán szorosan körbetekerem a kritikus testrészeket fóliával, mielőtt elkezdeném a trénerezést. Ha így sem olvad le a zsír rólam, akkor sehogy! ;-)

Previously on... a.k.a Előzmények

Ígéretemnek megfelelően szeretném röviden összefoglalni az első 29 nap történéseit, mert most elég "out of context" minden, amit írok, hiszen nem ismeritek az előzményeket. ;-)

Szóval, 2009. június 24-én, szerdán kezdtem bele ebbe az egészbe, akkor kb. 76,5 kg voltam (+/- 0,5 kg). Egészen július 5-ig, azaz az első 12 napban, az étrendem átalakításával és vastagbél tisztítással foglalkoztam - ezért nem is mozogtam semmit, nem akartam rögtön túlterhelni a szervezetemet.
A vastagbél tisztítása a már ismert útifű maghéj reggeli fogyasztásán kívül megköveteli a napi min. 2 liter tiszta, szénsavmentes víz megivását is, illetve a reggeli rost bevitel előtt én minden nap megeszem 2 fokhagyma és 1 grapefruitmag kivonat kapszulát. Az első hónapban pedig lefekvés előtt minden este megittam egy csésze szenna teát. Ez a kombináció (kapszulák + rost + szenna) gyakorlatilag a Colonixot váltja ki (amit csináltam is egy hónapig idén tavasszal), azzal a különbséggel, hogy sokkal olcsóbb. A szenna teával viszont vigyázni kell, mert könnyű hozzászokni, és akkor teljesen tönkreteheti a perisztaltikát (ezért is hagytam abba egy hónap után).

A 13. napon kezdtem el tornázni (július 6-án, hétfőn). Az első héten még 6 napot tornáztam, de mindenhol az olvastam, hogy az már egy kicsit túlzás, ezért a második héten átálltam az 5 napos variációra, és azóta is ehhez tartom magam.

Edzésnapló, 13-19. nap (július 6-12.):

Július 6.:
Ellipszis tréner:
20 perc = 4,3 km
1-2-es fokozat felváltva

Július 7.:
Mérlegelés: 74,6 kg

Rubint Réka - Add önmagad 2. DVD
teljes 40 perc

Július 8.:
Ellipszis tréner:
25 perc = 5,3 km
1-2-es fokozat felváltva

Július 9.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom és 30 perc felsőtest

Július 10.:
Hastánc - Kezdőknek: Zsírégetés DVD
teljes 25 perc

Július 11.: PIHENŐNAP

Július 12.:
Ellipszis tréner:
30 perc = 5,4 km
5 perc 1-es fokozat
13 perc 2-es fokozat
12 perc 3-as fokozat

Edzésnapló, 20-26 nap (július 13-19):

Július 13.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc popsi

Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1. DVD
25 perc zsírégetés

Július 14.:
Mérlegelés: 72,8 kg

Tatarek Rezső - Zsírégető torna DVD
teljes 60 perc

Július 15.: PIHENŐNAP

Július 16.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc hasizom

Ellipszis tréner:
30 perc = 4,5 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
20 perc 3-as fokozat

Július 17.:
Rubint Réka - Add önmagad 3. DVD
30 perc felsőtest

Ellipszis tréner:
35 perc = 4,6 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
20 perc 3-as fokozat
5 perc 4-es fokozat

Július 18.: PIHENŐNAP

Július 19.:
Ellipszis tréner:
40 perc = 6 km
5-5 perc 1-es, illetve 2-es fokozat
15 perc 3-as fokozat
15 perc 4-es fokozat

Edzésnapló, 27-29. nap (július 20-22.):

Július 20.:
Czanik Balázs - Capoeira aerobic 1. DVD
teljes 60 perc

Július 21.:
Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD
20 perc felsőtest & 20 perc hasizom

Július 22.: PIHENŐNAP
Mérlegelés: 72,3 kg

Az ellipszis tréneres edzések mindig zsírégető tartományban történnek!

30. napi edzés

In medias res fogom elkezdeni, mivel (ahogy a címből is látszik) már gyakorlatilag egy hónapja belefogtam életem megreformálásába. De hamarosan írok egy összefoglalót az eddigi 29 nap küzdelmeiről is, aminek a címe egész biztosan "Previously on Reasonable Lifestyle" lesz. :-)

De hogy a lényegre térjek: ma "alsótest nap" van, tehát deréktől lefelé kellett magammal valamit kezdenem.

Tehát a mai etap:

Rubint Réka - Napi 20 perc önmagadért DVD:
20 perc comb és 20 perc csípő & popsi

Ellipszis tréner: (zsírégető tartományban!)
20 perc = 2,6 km
5-5 perc 2-es, illetve 3-as fokozaton
10 perc 4-es fokozaton

(Azért csak 20 percet mentem a tréneren, mivel a DVD alatt is végig zsírégető tartományban volt a pulzusom, azaz mindössze szerettem volna egy kis extra lökést adni a már beindult zsírégetésnek.)

Miután már volt alkalmam kipróbálni Rubint Réka két másik DVD-jét is (Add önmagad 2. és 3.), nyugodt szívvel állíthatom, hogy talán még ez a 4*20 perces program a legkönnyebben alkalmazható a mindennapi életben, és 2*20 perces blokkokra bontva is meglehetősen gyilkos.

Fogok majd részletesen írni az általam használt fitness DVD-kről, illetve a segédeszközökről is (elsősorban az ellipszis trénerről, és arról, hogy hogyan használjuk), de először egy következő posztban ismertetni fogom a saját magam számára felállított "szabályokat", az edzéstervemet, illetve az általános táplálkozási elveket, amiket egy hónap elteltével gyakorlatilag 100%-osan tudok követni.

(Disclaimer: azon termékek és esetleges szolgáltatások népszerűsítéséért, amelyeket nevesítek a blogban, az égvilágon semmilyen ellentételezést nem kapok. Azért írok róluk, mert próbáltam, használtam őket, ezáltal valamiféle véleményem is kialakult róluk. Remélem másnak is hasznosak lesznek a tapasztalataim, mielőtt például egy nagyértékű fitness gép vásárlására adja a fejét, vagy kemény tízezrekért méregtelenítő kúrába kezd.)